Comidas de verano saludables. Consejos nutricionales

Alimentos en verano: Importancia de una alimentación saludable

Para combatir las altas temperaturas nuestro cuerpo demanda una mayor hidratación y, por supuesto, recetas frescas, fáciles y de temporada que no nos hagan pasar mucho tiempo entre fogones. Además, en verano solemos tener más tiempo libre y hay más eventos como bodas, despedidas, salidas con amigos y familiares, vacaciones etc. En resumen, nuestras rutinas cambian y los buenos hábitos de sueño y de ejercicio pasan a un segundo plano, al igual que la planificación de nuestras comidas.

Sin embargo, es interesante mantener unos hábitos mínimos, haciendo gran hincapié en continuar con un alto consumo de frutas y verduras, que nos hidratan y contribuyen a que vayamos al baño correctamente, un problema habitual cuando salimos de viaje. Por esta razón, en este artículo te daré consejos nutricionales y recetas de verano. Mantén tus platos frescos y saludables durante esta época del año. 

Alimentación saludable en verano: Consejos

1. Frutas y verduras

Incluye a diario una ración de verduras en crudo y otra cocinada. Crea platos fríos buscando recetas de ensaladas y cremas que contengan diferentes verduras y hortalizas. Además, procura que las ensaladas sean lo suficiente coloridas para que te aporten diferentes nutrientes y antioxidantes. También puedes combinar las verduras y las frutas en tus cremas o ensaladas. Por ejemplo, en lugar del clásico gazpacho, podemos probar un gazpacho de melocotón con pimiento, tomate y pepino. Y, para terminar, añade una grasa saludable como el aceite de oliva.

En cuanto a las frutas, comételas enteras y aprovecha para crear distintos tipos de recetas como brochetas de frutas, helados con base de yogur y frutas, polos con frutas caseros, frambuesas congeladas y envueltas en chocolate negro o uvas congeladas.

2. Grasas

Con la llegada del verano, puede que afloren algunos mitos como que las grasas engordan. Recuerda que las grasas saludables son tus aliadas y las puedes encontrar en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y el aguacate.

¿Sabías que si añades aceite de oliva al tomate haces que se absorba mejor el licopeno que contiene? ¿Qué tal una ensalada de verano fresca con tomate, mozzarella y aceite de oliva, aderezado con un poco de albahaca?

Los frutos secos los puedes utilizar enteros sin sal ni azúcar o en crema para algunas de tus recetas veraniegas. Por ejemplo, añade un puñado de nueces a tu ensalada y prepara un bol de yogur natural con fruta y una cucharada de crema de almendra. En poco tiempo, puedes tener listo una comida y un snack.

En cuanto a las semillas, las puedes añadir a cualquier preparación para aumentar el valor y la densidad nutricional de tu plato. Espolvorea un puñado sobre el yogur, tostada, ensalada o sopa fría.

3. Proteínas

No olvides tomar suficiente proteína. Te ayudará a combatir la fatiga y a mejorar tu función muscular, además de saciarte. Algunas de las fuentes de proteínas vegetales más veraniegas son las legumbres, como por ejemplo una ensalada de garbanzos o lentejas. También las puedes procesar y hacer un buen hummus, añadir un chorrito de aceite de oliva y dipear junto a unos palitos de verdura, como la zanahoria.

Aprovecha también los pescados azules que nos brinda esta época como los boquerones o un buen espeto de sardinas, que además de contener proteína, contienen ácidos grasos omega 3 esenciales para reducir la inflamación.

4. Azúcares

Esta época está repleta de comidas sociales y eventos, por tanto, es posible que tu consumo de azúcar aumente. No te obsesiones con ello, pero intenta mantener un alto consumo de frutas y verduras, que te harán reducir directamente el consumo de azúcares. También puedes optar por cocinar más en casa y disfrutar de helados caseros, los cuales no necesitan azúcares añadidos. Presta atención a tu consumo de refrescos, ya que contienen altas cantidades de azúcares y de esta forma, es muy fácil pasarse de las recomendaciones oficiales (un máximo de azúcar libre de 25g/día). Repasa la lista de ingredientes de los productos que compras ¡te sorprenderá ver la cantidad de azúcar!

5. Alimentos ricos en sal

Evita el consumo de procesados como los embutidos, comidas preparadas, patatas fritas, frutos secos con sal o comida rápida como pizzas y hamburguesas. Estos alimentos han de ser de consumo puntual, pues poseen cantidades de sal elevadas y un bajo valor nutricional. Un exceso de sal puede contribuir a la retención de líquidos, algo bastante incómodo en días calurosos.

Nutrición en verano: importancia de la hidratación

Para que el cuerpo funcione correctamente, tenemos que mantenernos hidratados. El agua regula la temperatura corporal, mantiene el volumen sanguíneo, transporta nutrientes, ayuda a la digestión, absorción y excreción de alimentos y otras sustancias, como algunos fármacos.

Con el calor, es fácil deshidratarse si no bebemos lo suficiente.  La deshidratación puede provocar mareos, angustia, pérdida del apetito e incluso, debilidad y fatiga. La sed se controla en el cerebro, en el hipotálamo, pero la sensación de sed disminuye en los adultos mayores y en personas que tengan enfermedades. En estos casos es indispensable ofrecer agua, aunque no se pida.

Bebidas saludables verano: consejos para una buena hidratación

Para lograr una buena hidratación en verano no basta con beber agua solamente, también necesitamos consumir frutas y verduras que nos aporten vitaminas y minerales. Espero que estos consejos te ayuden a mantenerte hidratado durante estos meses estivales:

• Lleva contigo una botella de agua para beber de forma regular.
• Si te aburre su sabor, aromatiza el agua con frutas, verduras y hierbas aromáticas. Puedes agregar en tu botella rodajas de limón, de pepino, de menta, frutos rojos o naranja para darle un toque refrescante.
• Prepara infusiones frías con hielo y hierbas aromáticas.
• Incluye alimentos ricos en agua como la sandía, el melón o el pepino. Tómalos entre horas o prepara recetas frescas como una crema fría de pepino y melón.
• Recuerda evitar el consumo de refrescos y alcohol para no contribuir a la deshidratación.

Sigue estos consejos nutricionales para mejorar tu alimentación en verano y mantenerla ligera y refrescante, pero no te olvides de disfrutar de la gastronomía y los alimentos típicos de temporada que te brinde los lugares a los que vayas de vacaciones.

Si tienes alguna duda, ponte en contacto con nosotros, estaremos encantados de poder ayudarte.