Dieta antiinflamatoria: definición y consejos de alimentos a consumir (y evitar)

Todo sobre la dieta antiinflamatoria y sus beneficios

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria es un tipo de patrón alimentario que se centra en el consumo de alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación aguda es un proceso totalmente natural que ayuda al cuerpo a restablecerse y a defenderse de cualquier daño, como, por ejemplo, cuando te caes y te haces una herida. 

Sin embargo, el exceso de inflamación durante un período de tiempo prolongado, lo que se conoce como inflamación crónica, puede provocar enfermedades crónicas como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de estas dietas son la mediterránea, que seguro que ya la conoces. La dieta DASH es otro ejemplo, que es un plan para ayudar a reducir la presión arterial alta. También hay diferentes patrones de alimentación, como el que llevan a cabo en Okinawa o la dieta nórdica. Todas estas dietas son un poco diferentes, pero tienen mucho en común.

Las dietas antiinflamatorias se conocen desde hace muchos años, sin embargo, usarlas para combatir la inflamación y prevenir o mejorar enfermedades, es una idea más reciente. Todas ellas, vivas donde vivas tienen fundamentos y recomendaciones muy similares. Forman parte de un enfoque que incluye, además del seguimiento de la dieta variada, fresca, de temporada y local, hacer ejercicio regularmente, socializar y descansar lo suficiente. Estas dietas se centran en el alto consumo de frutas y verduras con propiedades antiinflamatorias, y se recomienda consumir 1 o 2 raciones de cada una en cada comida. También se le da mucha importancia a los cereales integrales, frutos secos y semillas como también el aceite de oliva,  un producto rico en grasas saludables. La proteína se obtiene de las legumbres, del pescado y de la carne magra como el pollo, mientras que la carne roja solo se consume ocasionalmente, tal vez una vez cada 1 o 2 semanas. 

Dieta antiinflamatoria beneficios

La evidencia científica actual nos dice que las dietas ricas en componentes antiinflamatorios, en particular la dieta mediterránea, pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que se observa una disminución del 30% en los casos de enfermedades graves en las personas de alto riesgo. 

Esta dieta también se correlaciona con una disminución sustancial de la incidencia y la gravedad de los cánceres de mama, colorrectal y próstata, así como de los de cabeza y cuello. Además, seguir este patrón dietético de forma constante, junto a un estilo de vida mediterráneos, que incluyen la actividad física y la vida social,  reduce el riesgo de demencia un 72%  además de  mejorar las funciones cognitivas.

Alimentos dieta antiinflamatoria

Todo sobre la dieta antiinflamatoria y sus beneficios

Algunos compuestos que forman parte de los alimentos que ayudan a reducir la inflamación son los ácidos grasos omega-3, la proteína vegetal, la fibra o los polifenoles.

Pescado azul: como los boquerones o las sardinas, por su elevado aporte en omega 3, conocido por sus efectos antiinflamatorios.

Frutas y verduras: todas y cada una de ellas, por ser ricas en antioxidantes y proteger a las células de cualquier daño. 

Las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, pueden ayudar a mantener a raya los niveles de glucosa en sangre y proporcionar proteína vegetal. 

En general, alimentos antiinflamatorios que seguro ya forman parte de tu despensa. Un dato curioso es que la raíz de regaliz, una hierba que crece en el mediterraneo, también tiene propiedades antiinflamatorias. Un producto no tan conocido pero con sustancias activas que ofrecen grandes beneficios. 

Dieta antiinflamatoria alimentos prohibidos

Los alimentos que podrían empeorar un proceso inflamatorio son los que probablemente ya te imagines. Serían, principalmente, la carne procesada como los embutidos, los alimentos ultraprocesados que contienen azúcares y aceites vegetales de mala calidad, la repostería, bollería y los refrescos azucarados. Si te gusta alguno de estos alimentos, lo ideal es consumirlos en la menor cantidad posible, priorizando siempre los alimentos más nutritivos.

Bases de la dieta antiinflamatoria: consejos de nutricionista

Cuando me imagino el poner en práctica estas recomendaciones solo se me viene una imagen a la cabeza. Una comida en familia, en verano, después de haber estado paseando por la playa, nadando, moviéndote, en la que comenzamos por una ensalada de varios colores (hojas verdes, tomate, cebolla, pepino…) y aliñada con un buen chorrito de aceite de oliva. Después, el plato principal, un pescado azul, como una buena dorada a la plancha acompañada de parrillada de verduras. De postre, una buena tajada de melón o sandía.

¿Lo ves? Seguir una dieta antiinflamatoria va más allá de los alimentos. Es una forma de vida. Céntrate en incluir más verduras, más legumbres, en hacer más la compra, en crear los menús en familia. Poco a poco, puedes dar grandes pasos para mejorar tu salud.

Si tienes alguna duda, ponte en contacto con nosotros y estaremos encantados de ayudarte. Y si quieres agendar una visita con nuestra nutricionista Victoria Góngora, puedes escribirle aquí

Referencias:

Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. [Updated 2023 Oct 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597377/ 

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Artículo redactado y validado por:

Nutricionista oncológica, Victoria Góngora

Victoria Góngora

Nutricionista oncológica

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