Frutos secos contra el cáncer: alimentos que reducen el riesgo

Los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes y, su consumo, dentro de un patrón de alimentación saludable y entre otros factores de estilo de vida, ayudan a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. 

Según un metaanálisis de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong publicado por Long et al. en 2020, el consumo de frutos secos en la dieta podría tener un efecto protector contra el cáncer, especialmente, algunos tipos de cáncer del sistema digestivo, como el cáncer de colon. El estudio encontró que un consumo mínimo de 9 g al día de frutos secos se asociaba con una disminución del riesgo de cáncer y, por cada aumento de 20 g/día en el consumo de frutos secos, el riesgo de cáncer disminuía un 10%. Los resultados de este estudio sugieren que incorporar frutos secos a la dieta puede ser una forma sencilla y eficaz de reducir el riesgo de cáncer. Por otro lado, en una revisión de la literatura sobre cáncer de mama y dieta , hemos visto cómo los frutos secos podrían reducir el riesgo de cáncer de mama gracias a las propiedades anticancerígenas de los compuestos bioactivos que poseen.

Además, en contra de lo que popularmente se pensaba, ayudan a mantener un peso saludable. De hecho, recientemente, se ha publicado una revisión sistemática que sostiene que, probablemente, no absorbamos toda la energía (kcal) de los frutos secos, razón por la cual, a pesar de ser alimentos calóricos, no estarían relacionados con un aumento de peso.

Propiedades de los frutos secos: beneficios y nutrientes

Los frutos secos contienen una amplia gama de nutrientes que incluyen ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, fibra dietética, proteínas vegetales, vitaminas (vitamina E y ácido fólico), minerales (calcio, magnesio, potasio y selenio), fitoesteroles y polifenoles. Estos nutrientes tienen efectos beneficiosos en la salud a largo plazo al reducir algunos mecanismos que podrían iniciar enfermedades crónicas, como la resistencia a la insulina, la inflamación, el exceso de azúcar en la sangre y el estrés oxidativo.

Frutos secos y cáncer: frutos secos que ayudan a combatir el cáncer

Nuez de la india o anacardo

Los anacardos también son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y minerales como el selenio, el magnesio, el cobre y el zinc. Pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación. También contienen lignanos, que podrían estar relacionados con la prevención del desarrollo del cáncer.

Pistachos

Los pistachos tienen un menor contenido en grasa y energía y altos niveles de vitamina E, de K, B6 y ciertos minerales (cobre, hierro y magnesio). También tienen un alto potencial antioxidante y antiinflamatorio. Como curiosidad, decir que las propiedades de los pistachos siguen investigándose. Por ejemplo, los pistachos parecen reducir el crecimiento de las células cancerosas e inducir la apoptosis en los cánceres de mama humanos.

Almendras

Son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Según este estudio, consumir almendras a media mañana mejoró la glucemia y redujo la ingesta de energía durante el resto del día. Por lo tanto, sustituir snacks menos saludables por almendras puede ser beneficioso para la salud.

Avellanas 

Las avellanas son ricas en grasas monoinsaturadas, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Su consumo puede tener algunos efectos positivos sobre los factores de riesgo cardiometabólico.

Macadamias

Las nueces de macadamia tienen un buen perfil de ácidos grasos, con una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados y una baja proporción de ácidos grasos saturados. También son una buena fuente de fibra, proteínas y varios micronutrientes como tiamina, manganeso y magnesio. Además, podrían reducir el colesterol en sangre.

Nueces pecanas

Las nueces pecanas contienen una variedad de fitoquímicos que incluyen carotenoides, ácidos fenólicos, fitosteroles y flavonoides, que están asociados con acciones antioxidantes, antiinflamatorias, antiproliferativas y quimiopreventivas, lo que significa que pueden ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer. 

Recuerda que la nutrición es una ciencia y está en constante evolución. Lo más importante es que incluyas una variedad de frutos secos en tu dieta, sin importar concretamente los beneficios vistos a nivel individual de cada fruto seco. Sigue leyendo que te digo cómo.

Frutos secos y cáncer: la mejor forma de consumirlos

Para obtener beneficios para la salud, te aconsejo incluir más frutos secos en tu día a día, esto hará que tu dieta sea mucho más rica en nutrientes. Aquí tienes unos trucos para aumentar tu consumo de frutos secos.

• Consume un puñado de frutos secos, sin sal ni azúcar a media mañana o para merendar. Por ejemplo, unos 30 g/un puñado de pistachos sin sal.
• Si, además, quieres aportar un toque extra de sabor, puedes tostar los frutos secos como las almendras o las avellanas y añadirles especias. Fantástico si tienes síntomas como la disgeusia. Por ejemplo, almendras tostadas con canela.
• Para aumentar el valor nutricional de tus platos, añade 1 puñado de frutos secos a tus ensaladas o 1 cucharada de frutos secos triturados a tus cremas de verduras, yogures o batidos. Utilizar frutos secos triturados puede venir muy bien si hay problemas de dentición. Por ejemplo, un yogur natural con almendra triturada y arándanos.
• La mantequilla es cosa del pasado. ¿Por qué no probar con una tostada de crema de frutos secos y un poco de fruta cortada? Por ejemplo, una tostada de pan integral con crema de cacahuete y plátano.

Si quieres saber más sobre este tema, no dudes en contactar con nosotros.