La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario

¿Sabes cómo fortalecer el sistema inmunitario? Descubre la relación entre la nutrición y el sistema inmunitario

El sistema inmune es como un guardaespaldas para nuestra salud, y la nutrición es uno de los factores clave que lo ayudan a mantenerse fuerte y en forma para protegernos. Tanto el sistema inmunitario como la nutrición colaboran estrechamente para mantener nuestra salud. Lo que comemos está ligado a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones. El buen funcionamiento del sistema inmunitario fortalece las defensas y reduce la incidencia de enfermedades infecciosas.

¿Cómo fortalecer el sistema inmunitario?

Los alimentos que comemos proporcionan nutrientes que pueden influir en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo, ciertas grasas del pescado, como los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a reducir la inflamación, cómo el sistema inmunitario responde a una lesión o infección. La fibra, que obtenemos de las frutas, las verduras y los cereales integrales, también contribuye a mantener un sistema inmunitario saludable al influir en los tipos de bacterias que habitan nuestro intestino.

La microbiota puede estimular el sistema inmune para que luche contra las enfermedades, como las alergias. Por ejemplo, ciertas bacterias del intestino pueden promover el desarrollo de las células T, que son un tipo de célula inmunitaria que defiende contra los patógenos. Además, una microbiota “sana” (algo que aún tenemos que definir muy bien), aunque en estudios muy incipientes, se asocia con una mejor respuesta ante los tratamientos oncológicos. La nutrición está directamente relacionada con la composición de la microbiota intestinal y, por lo tanto, puede influir significativamente en nuestro sistema inmune.

Además, la malnutrición tanto por exceso (la obesidad está ligada a un peor funcionamiento del sistema inmune) como por defecto (personas con desnutrición) afecta a la capacidad del sistema inmune para luchar contra virus y otros organismos patógenos. Todo lo que comemos a lo largo de la vida también puede afectar nuestras probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. 

Muchos factores influyen en el sistema inmunitario, algunos de los cuales no son modificables, como la edad, el sexo y la genética. Sin embargo, hay otros factores que sí pueden modificarse. Adoptar hábitos de vida saludables es esencial para mantener un sistema inmunitario sano. Además de la alimentación y llevar una dieta equilibrada, es recomendable realizar actividad física con regularidad, garantizar un sueño suficiente, controlar eficazmente el estrés, no fumar y no beber alcohol.

Alimentos para reforzar el sistema inmunitario

Conoce los alimentos para fortalecer el sistema inmunitario 

Para una defensa inmunológica efectiva es importante garantizar una dieta suficiente y equilibrada, rica en proteína, ácidos grasos omega 3 y sin carencias de ningún nutriente, como, por ejemplo, la vitamina D. Se recomienda obtener siempre los nutrientes de los alimentos antes que de suplementos. Solo en caso de déficit estaría indicada la suplementación pautada por un profesional.

Los alimentos ofrecen componentes esenciales como proteínas, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, el cobre, el ácido fólico, el hierro, el selenio y el zinc son nutrientes clave para el buen funcionamiento de las defensas.

Te aconsejo que incluyas estos alimentos para aportar mayor valor a tu dieta:

  • Pescado azul, rico en proteína y ácidos grasos omega 3, como los boquerones y las sardinas, que contribuyen a la adecuada función de la masa muscular.
  • Frutos secos y semillas ricos en grasas saludables, como las nueces, las almendras, las pipas de girasol o las de calabaza.
  • Verduras y hortalizas, ricas en vitaminas como el folato, sobre todo las de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, o las de color naranja, ricas en vitamina A, como la zanahoria y la calabaza y las setas.
  • Frutas cítricas, ricas en fotoquímicos y vitamina C, como los kiwis, las naranjas o las mandarinas.

En realidad, cualquier fruta o verdura, el consumo regular de legumbres y cereales integrales, junto al adecuado consumo de proteína como el de las carnes magras, pescados azules o huevos, te ayudará a reforzar tus defensas. No te enfoques en alimentos concretos, tu alimentación debe tener un aporte equilibrado.

¿Cómo cocinar verduras sin perder nutrientes?

Como hemos mencionado anteriormente, se necesitan nutrientes para reforzar y aumentar las defensas inmunológicas. Entre los alimentos ricos en vitaminas están las verduras. Sin embargo, a la hora de cocinar, se pueden perder sus propiedades. Todas las técnicas de cocinado causan una pérdida de nutrientes, pero, en algunos casos, pueden permitir una mayor disponibilidad de estos.

Algunos factores que pueden facilitar esas pérdidas son: la temperatura, el tiempo, el oxígeno ambiental, la luz, el tamaño de corte, la presencia de metales etc. Seguro que has oído eso de “bebete el zumo que se le van las vitaminas”. Pues bien, esto sucede porque la vitamina C no puede estar expuesta a la luz, sino se pierde. ¡Aunque lo del zumo es un mito y una exageración!

La técnica para cocinar verduras y retener una mayor concentración de nutrientes es el vapor. 

En el caldo de cocción, se quedan la mayor parte de los nutrientes ¡no lo tires! ¿Sabías que si hierves el brócoli durante más de 10 minutos puedes encontrar más nutrientes en el caldo que en el propio vegetal? ¿O que si cocinas las zanahorias y después les añades aceite de oliva mejora la absorción de vitamina A?

Sistema inmunitario y nutrición: alimentos que evitar 

Existen evidencias científicas, como el estudio realizado por el Grupo de Inmunonutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, que destacan la estrecha relación entre nutrición y el sistema inmunitario. Por esta razón, al igual que destacamos alimentos con alto nivel de vitaminas y proteínas, también queremos destacar aquellos aconsejamos reducir en la dieta porque aumentan el riesgo de contraer infecciones. 

Los alimentos ultra procesados de mala calidad, ricos en azúcares, refinados, aceites vegetales, embutidos y salchichas, refrescos azucarados y bollería industrial están asociados a enfermedades crónicas y a un peor funcionamiento del sistema inmune. Evítalos en tu dieta y apuesta por alimentos más nutritivos. 

Si tienes alguna duda, ponte en contacto con nosotros y estaremos encantados de ayudarte. Y si quieres agendar una visita con nuestra nutricionista Victoria Góngora, puedes escribirle aquí

Referencias

◆ Venter, C.; Eyerich, S.; Sarin, T.; Klatt, K.C. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients 2020, 12, 818. https://doi.org/10.3390/nu12030818 

◆ Nutrition Regulates Innate Immunity in Health and Disease Samuel Philip Nobs, Niv Zmora, Eran Elinav Annual Review of Nutrition 2020 40:1, 189-219 https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-120919-094440 

◆E. Nova, A. Montero, S. Gómez y A. Marcos. La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/cap_01.pdf 

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Artículo redactado y validado por:

Nutricionista oncológica, Victoria Góngora

Victoria Góngora

Nutricionista oncológica

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